Objectif 2017 : Radon Epic Enduro

Radon Epic Enduro

Tout d’abord qu’est ce que c’est?

De réputation, le Radon Epic Enduro (anciennement le Shimano Epic Enduro) est la course d’enduro vtt la plus difficile au monde. Oui mais une course d’enduro vtt ca consiste en quoi vous allez me dire! L’enduro vtt s’apparente à un rallye automobile, des portions descendantes chronométrées appelées « spéciales » et des liaisons ascendantes non chronométrées pour y parvenir. Le tout réglementé par des heures de départ aux spéciales. Autrement dit, des descentes en vtt avec des vélos qui nous permettent également de pédaler pour rejoindre les sommets.
L’Epic est lui l’équivalent de 3 épreuves d’enduro. Au lieu de faire 1500m de dénivelé + pour 35 km en moyenne pour un enduro, ici nous devons faire 4800m de d+ pour 113 km. L’équivalent de Paris-Orléans sur des sentiers montagneux et l’ascension du Mont Blanc ou plus de 3 fois le Grand Ballon des Vosges. Départs par vague à partir de 5h du matin pour 1 ou 2 spéciales de nuit pour arriver en moyenne vers 18h, soit 13h de vélo. Cette année aura lieu sa 4e édition.

Pourquoi faire ça?

Tout d’abord par lassitude des épreuves enduro régionales qui deviennent de plus en plus fantaisistes. Clairement j’appartiens à cette pratique vtt, pouvoir grimper et aller partout avec mon vélo, rouler vite dans les descentes et réaliser des défis techniques. Voici d’un point de vue loisir ce qui schématise l’enduro. Mais les compétitions récompenses exclusivement la qualité technique des pilotes, très peu et de moins en moins la qualité physique.  Après 3 ans et quelques compétitions, je plafonne aux portes du top 100 des épreuves régionales. Depuis mon plus jeune age, et dans toutes mes activités sportives pratiquées, j’ai toujours aimé être poussé par la compétition, même si dans le vtt je n’ai qu’un niveau amateur, je sais que mon physique entrainé par le passé à haut niveau peut me faire progresser au détriment de l’aspect technique qui s’acquiert avec l’expérience.

J’ai donc aujourd’hui envie de relever un nouveau défi, un défi enduro qui pourrait récompenser mon physique. Une épreuve enduro marathon extrême. Alors bien sûr! Ce n’est pas tout de dire j’ai un physique au dessus de la moyenne, c’est bon je peux le faire! Non! Nous sommes ici face à une épreuve qui teste les limites de notre corps, de notre organisme, qui nous pousse à bout, physiquement, mentalement, je pense d’ailleurs que cette épreuve se joue beaucoup plus sur le dernier aspect. Sur 800 participants, environ 300 finissent. Mon objectif est de terminer, pas de me classer. Ma forme physique fera mon classement, même si une bonne qualité technique de descendeur nous aide grandement à nous économiser.

Etudier, se préparer.

La première analyse que l’on peut faire, c’est que l’epic est la première épreuve de l’année, elle a lieu le 16 avril, elle ouvre le bal des compétitions. Comme il est difficile de pratiquer le vélo en hiver, et oui en montagne il neige et il fait très froid, il va falloir se montrer très rigoureux sur la préparation en intérieur. L’achat d’un home trainer me paraît une obligation. Autre obligation, à laquelle je n’échappe pas chaque année, un renforcement musculaire pendant la période hivernale. Fini les abonnements en salle, cette année je vais m’aménager un carré cross-training à la maison.

Ma salle de torture
Ma salle de torture, place à l’imagination pour la confection des circuits training.

Sur le terrain.

Comme chaque année, le parcours est dévoilé et les reconnaissances autorisées 2 mois avant l’épreuve. Pour moi, les vacances au moment des fêtes de fin d’année me semblent la période idéale pour aller se réchauffer dans le sud et étudier l’épreuve sur le terrain, avec à l’appui les traces gps de l’édition 2016.

Je passerai 2 jours sur place pour essayer de réaliser les 3 boucles. Je privilégierai les boucles 2 et 3, car d’après divers avis la boucle 1 n’a pas trop d’intérêt.

Jour 1, boucle 2 2016

Chaque boucle passe par le village, les portes horaires et les ravitaillements techniques se feront donc tous les 1500m de d+ et 35 km.

Je prendrai soin de noter mes temps de liaison, avec descriptifs, type de sol, temps de portage de vélo, de poussage, de pédalage. Idem pour les spéciales avec caméra embarquée, car il n’y aura pas ou très peu de reconnaissances avant l’évènement pour ne pas se fatiguer.

Après une longue portions de route, j’emprunte un chemin très pentu et très caillouteux, de quoi se bruler les cuisses rapidement, j’opte pour marcher et noter mon temps de liaison voir si ca sera réalisable. Sans doute la liaison la plus longue de l’épreuve. J’arrive au départ de la spéciale très réputé de Saint Martin du Froid, ici c’est très mal exposé, froid, venteux, il y a même un peu de givre sur les abords du chemin. Spéciale exposée plein sud et découverte.

Départ Sp St Martin du Froid et vue sur la Méditerranée et les Pyrénées.
Départ Sp St Martin du Froid et vue sur la Méditerranée et les Pyrénées.

Une spéciale qui porte bien son nom, il faudra penser au coupe vent. Lolo m’avait prévenu (dommage qu’on n’ait pas le droit aux petits mots doux), « spéciale interminable, qui te secoue dans tous les sens et dans laquelle tu t’arrêtes tous les 200m pour relâcher tes bras et mains tétanisées par les vibrations. Je me rappelle sa phrase et opte pour un pilotage intelligent, bannir les freins, léger sur le vélo, poids du corps un peu plus sur l’arrière pour soulager les bras et transférer l’effort sur les cuisses, et garder de bonnes expirations du début à la fin. Lolo disait vrai, on roule sur d’innombrables pierres qui nous labourent tout le corps, c’est douloureux, ca brule bras et cuisses, plus précisément triceps et quadriceps, on soulage dès que le terrain devient plus roulant, de cette manière j’arrive à garder le cap sans m’arreter, il faudra que j’opte pour la même stratégie le jour j. On enchaine beaucoup d’épingles dans les pierres avec une petite rigole en sortie en guise de drainage très piégeuse. Je perds beaucoup de temps dans les intersection avec le gps, il sera très difficile d’attaquer une 2e boucle. Au milieu une longue section de pédalage légèrement montante avec quelques coup de cul dans les rochers. Le single reprends de plus bel, profil sensiblement identique mais plus roulant donc moins éprouvant. La spéciale commence a être longue, plus de 20 mn théoriquement au taquet puisque j’ai raté quelques intersections. Ca commence à être dur pour les bras, il faut lutter, être extrêmement concentré à la venue des portions techniques qui demandent un effort supplémentaire sur les triceps déjà saturé s d’acide lactique pour amortir l’avant du vélo. Au moindre relachement, la punition sera immédiate et douloureuse, passer au dessus du guidon (OTB) pour atterir dans les rochers! Hum miam miam!!! Il y a de quoi vite abandonner. A noter une petite frayeur en traversant le cours d’eau en bas de parcours, le vélo a été sacrément secoué mais j’ai réussi à rester dessus. Beaucoup de sauts de pierre sans difficulté si on a encore des bras pour amortir, afin de rester dans la trajectoire directe.

Une spéciale sympathique, accessible techniquement mais très éprouvante physiquement. Nous sommes malmenés du début à la fin par la caillasse. Triceps et quadriceps sont les plus sollicités. Il faudra adopter un pilotage souple et rester très concentré.

Pour clôturer la journée je reprendrai la même liaison pour effectuer la Sp de Montahut. Profil identique, plus homogène, moins de pédalage, quelques passages à pied, des enrochements qui me paraissaient complexes à rouler. Je m’apercois rapidement que le sentier n’a pas été entretenu, des arbres sont en travers, un peu de ronce. Je mets donc beaucoup de temps à la descendre, ce qui plombe la journée pour entamer une nouvelle boucle.

Jour 2, Boucle 3 2016.

Départ d’Olargues toujours, pour une liaison sur chemin large et roulant d’1 heure. Arrivée en haut, le départ de la spéciale « Crêtes XXL » nous offre une superbe vue sur la mer et les Pyrénées. Une spéciale très difficile, engagée, avec des épingles dans la pente qui ne nous laissent pas d’autres choix que d’ y aller à fond et d’engager le vélo et le corps. C’est très rapidement fatiguant, les bras sont déjà très attaqués et des murs rocheux m’obligent à descendre à pied de peur de passer au dessus du vélo. Etant seul, je ne prends pas de risques. C’est très net les spéciales difficiles sont placées en dernière boucle, réservées pour l’élite, ceux qui n’ont plus de force descendront à pied. Pour 2017, cette sp sera en boucle 2.

Liaison approximative d’1 heure avec un petit portage.

SP Mini Jurassic. Spéciale très courte en sous bois, très facile, très fluide.

Liaison de 20 min très rapide, qui se termine par un portage très raide afin de rejoindre le départ de la fameuse sp des Pylones. Ce portage doit faire beaucoup de morts et s’apparenter à un champ de bataille!!! Alors que j’ai fait des portages ma spécialité, je suis moi-même en souffrance alors que je n’ai fait qu’une boucle depuis ce matin.

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Placer cette spéciale en ultime sp d’une telle épreuve est du suicide, très belle sp certes, mais interminable et extrêmement physique. Si tu n’as plus la force de descendre, c’est la mort assurée. Spéciale très complète, avec quelques portions xc où il faut avoir du jus pour pédaler dans les rochers. En milieu de sp un long passage légèrement montant finissant pour ma part par un poussage de vélo dans la pente. La descente reprend de plus belle avec un profil typiquement enduro, tout ce que j’aime mais très physique et engagé, je puise dans mes réserves pour sortir la force nécessaire et franchir des passages très techniques, mais après 4500 m de d+ et 105 km je ne sais pas dans quel état physique on peut se retrouver. Je comprends pourquoi beaucoup de pilotes la descendent à pied le jour de l’épreuve.

J’arrive en bas en milieu d’après midi, il me reste le temps de remonter pour refaire la sp de St Martin du Froid mais je m’égare et perds trop de temps dans l’ascension. Je finirai par descendre la 2e moitié de la sp qui commence au col de Bardou.

Analyse

Analyse technique

Plus on va loin dans l’épreuve plus les spéciales sont techniques, et si tu n’as plus la force dans les bras descendre peut s’avérer dangereux, un OTB dans les rochers c’est très vite l’abandon. Une prise de risque, une erreur de pilotage et on peut aussi très vite casser le vélo. Il va donc falloir être très rigoureux sur le pilotage, savoir où se relacher, ne pas gaspiller son énergie, gérer sa condition physique dès le début. Ma seule question, dois je descendre à fond dès la 1ere spéciale pour jouer le classement.  A l’heure d’aujourd’hui, le nom des spéciales vient d’être énoncé par l’organisation. La sp des pylones est laissée au repos cette année, même si c’est une très belle sp, je pousse un « ouf » de soulagement, car cette sp est du suicide. Par contre la très longue sp de St Martin du Froid est à faire en premier donc de nuit avec les lampes, histoire de bien nous attaquer physiquement. Là il va falloir gérer, rien de très technique mais de nuit ca se complique, nous ne sommes pas à l’abri d’une chute avec la pression de la course. « Concentration » sera le mot d’ordre. Un mot qui sera peut être à graver sur mon cintre. La sp de Montahut me fait peur également puisque cette année elle fait son retour et placée en 3e boucle. Celle ci méritera une reconnaissance la veille pour essayer de la descendre intégralement sur le vélo.

Analyse physique

Que l’on pousse, pédale, porte le vélo ou descende on fatigue notre corps, et ici le terrain d’Olargues, très rocailleux, est très exigent. Les cuisses sont les plus sollicitées, mais que l’on porte, pousse ou pédale, vous constaterez que la douleur n’est pas la même. Vous pouvez avoir l’habitude de faire du vélo et avoir des courbatures avec 1 heure de foot en salle, ou même l’habitude de pédaler en faisant du xc et avoir des courbatures en pratiquant une matinée de vélo de descente. L’astuce est d’alterner toutes ces techniques d’avancement pour relayer nos muscles et les reposer entre guillemets!!! J’ai donc noté où pousser, porter et pédaler. Il me reste à voir si les temps concordent avec les portes horaires.

L’objectif en enduro, et plus spécifiquement pour l’épic, c’est d’être capable de descendre des portions montagneuses descendantes à fond pendant 6 à 25 mn puisque nous sommes chronométrés!!! Il faut pédaler tout en restant le plus souvent debout en appui sur les pédales et le cintre tout en subissant le relief du terrain, donc en amortissant avec ses membres. L’engagement physique peut s’apparenter à la pratique du ski.

S’engager physiquement à fond durant un certain laps de temps vous le remarquerez, les muscles sollicités nous brûlent jusqu’à se sentir obligé d’arrêter le mouvement effectué et relacher nos muscles, sauf que pendant ce temps le chrono tourne. C’est ce qu’on appelle dans le jargon sportif le métabolisme anaérobie.  Nos muscles travaillent à fond sans repos, l’oxygène qui circule devient insuffisant et la production d’acide lactique bloque les procédés chimiques, ce qui nous donne la sensation de brûlure et nous force à relacher l’effort pour oxygéner de nouveau  les muscles.

Nous, enduristes, allons nous entrainer pour développer cette capacité appelée « résistance anaérobie lactique », autrement dit la capacité à nous dépasser plus longtemps et augmenter notre tolérance à l’acide lactique.

Lors de mes reconnaissances j’ai pu constater que les muscles les plus sollicités, ceux qui devenaient douloureux au point de devoir relacher l’effort, au point même de manquer de force dans la réception de divers obstacles (c’est d’ailleurs ce qui rend les descentes dangereuses) étaient au niveau des bras les triceps et au niveau des cuisses les quadriceps. Il faudra aussi travailler un peu les trapèzes, les muscles dorsaux et la ceinture abdominale pour avoir une bonne posture en portant le vélo. Les exercices de gainage seront également importants pour concorder les appuis des bras avec les appuis des jambes.

Une épreuve comme l’épic est très difficile car il faut aussi bien travailler la situation anaérobie (efforts courts et intenses) mais aussi la situation aérobie pour l’endurance et être capable d’endurer le kilométrage et le dénivelé annoncés. Il faudra donc continuer à rouler régulièrement 1h minimum sur le home trainer à résistances variées.

Pourquoi le cross training comme méthode d’entrainement?

Le cross training est une méthode d’entrainement qui consiste à enchainer plusieurs postes de travail sans temps de pause, autrement dit on travaillera les mêmes muscles de différentes façons sans temps de pause afin de repousser notre tolérance à l’acide lactique. Une fois le parcours réalisé, le temps de pause sera minime voir inexistant afin de ne pas trop reposer les muscles et essayer de travailler en milieu anaérobie le plus possible.

Dans tous les exercices la progression se fera en augmentant les poids ou la durée de travail.

Le but n’est pas de travailler la charge, au risque de développer les muscles inutilement, des muscles puissants mais lents et peu endurants. Ce qu’on veut c’est être puissant, endurant et explosif. On travaillera avec la charge maxi qui nous permet de tenir une longue durée d’exercice.

En augmentant la charge on augmentera notre puissance en milieu anaérobie, en augmentant le temps de travail on augmentera notre endurance ou plutôt notre résistance en milieu anaérobie.

Exemples de circuits training

Cuisses anaérobie

Voici un circuit que j’effectue chaque année. Une facon de travailler les cuisses en anaérobie, leur puissance et leur explosivité.
On commence par 20 min de vélo pour s’échauffer avec une résistance assez forte histoire de les préparer pour les squats.
Petite séance de squat (étape obligatoire pour les cyclistes) afin de mettre les cuisses à température.
7 séances de 7 squats en stato dynamique à charge maxi. C’est à dire 3 secondes en bas puis montée explosive.

Puis circuit training: 1min30 chaque exercice le premier mois puis 2min sans pause. Circuit complet à faire 3 fois avec 2 à 3 min max de repos.
-Squat tape fesse
-Canard
-Chaise
-Fente plio
-Squat jambe gauche (option poids)
-Squat jambe droite

Triceps anaérobie

Circuit à faire 3 fois, pause 3 min
-Pompes (push up) sur skate prise cintre 10 rép puis gainage 10s en bas puis 10 rép
-Dips 10 rép/10s en bas/10 rép (options poids)
-Avec barre olympique et charge maxi :
15 tirages coudes en arrières
15 dorsaux
10 tirages menton
15 soulevés de terre (deadlift)
10 Push up (soulevés de barre épaules-plafond)
-Pompes 10/10s/10
-Dips 10/10s/10

Circuits gainage

-Sur barre de traction, montée de genoux puis descente jambes tendues maîtrisée. 8 rép
-Dorsaux avec barre olympique, 15 tirages coudes en arrière avec charge maxi.
-Gainage 1min
-Gainage latéral gauche 1min
-Gainage latéral droit 1 min
-Pompes spiderman 8rép pour chaque jambes
-Sur barre de traction, levé de talons latéral gauche et droit, 10 rép en alternance.
-Dorsaux, 15 tirages barre olympique coudes en arrière.
-Abdos crunch : sur le dos, jambes levées, 15 levés de buste, 15 côté droit, 15 côté gauche, 15 bras au ciel, 15 talon gauche, 15 talon droit.

1 séance de TRX pour le gainage et une grosse séance de home trainer 1 fois par semaine.

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